Цель проекта
Объединить всех, кто хочет поддерживать здоровье регулярной вечерней нагрузкой на выносливость лёгкой интенсивности — велосипед, велостанок, велотренажёр — без приёма или с минимальными дотациями, и сформировать эту привычку на долгие годы.
В более широком смысле — сохранение здоровья, снижение частоты возраст-ассоциированных заболеваний, профилактика осложнений беременности и детской заболеваемости, достижение стойкой ремиссии хронических болезней.
Задача
Прокачать лимфодренажную систему перед сном (контроль отёков), ускорить метаболизм жиров и углеводов (контроль веса), получить глубокий сон и лёгкое заряженное пробуждение, восстановить природные суточные циркадные ритмы работы всех систем организма.
Все эти бонусы вы начнёте получать через 3–4 недели регулярной вечерней зарядки.
Как крутим педали
-
20:00–22:00Ежедневно, после ужина
-
20–25 минДольше нельзя — не заснём
-
60–70 об/минЧастота оборотов педалей
-
2–3Нагрузка малая, скорость низкая
-
150 мин/недНе менее: 6–7 раз по 20–25 минут
Главное для вечерней тренировки — тайминг, нижняя граница оптимальной пульсовой зоны и частота оборотов в минуту, а не скорость и мощность нагрузки.
Альтернативной лёгкоинтенсивной нагрузки в вечернее время не существует: только на велосипеде можно ехать на низком пульсе, низком давлении, монотонно, неизбежно потея, не уставая и не подключая в работу адреналин.
Оптимальная пульсовая зона
Пока втягиваемся, зону считают от максимальной ЧСС по возрасту: половину от (220 − возраст) умножают на 1,5 и на 1,7. Пульс во время вечерней тренировки держим у нижней границы и не превышаем её.
Для продвинутых: проводим функциональное тестирование (нагрузочные тесты) у спортивного кардиолога и знаем свою оптимальную пульсовую зону точно, а не приблизительно.
Эфиры по вторникам
Каждый вторник в 20:00 акушер-гинеколог Амельхина Ирина Валерьевна и эндокринолог Арбатская Наталья Юрьевна выходят в прямой эфир в ZOOM и разбирают интересные темы ЗОЖ с позиций современной науки — крутя педали вместе с вами. Все эфиры сохраняются.
Каждый вторник утром в телеграм-канале выкладывается тема предстоящего эфира, ссылка для подключения и ссылка на записи всех предыдущих серий.
Условие участия — включённая камера в ZOOM и реальное кручение педалей вместе с нами. Мы мотивируем вас, вы — нас.
Наше пространство
Здесь мы дискутируем, обмениваемся опытом и делимся эмоциями от проведённых тренировок. Всем вопросам по темам, связанным с проектом «Вело в дело», мы рады. Вопросам не по теме — тоже рады, но в другом информационном пространстве.
Да будем здоровы! И до встречи в прямом эфире.